Làm sao ăn chay đảm bảo dinh dưỡng?

1. Tìm hiểu về ăn chay

Ăn chay có xu hướng phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, một số người ăn chay lại phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến chứa nhiều calo, đường, chất béo và natri . Và có thể không ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm giàu canxi. Do đó các chất dinh dưỡng không được cung cấp đầy đủ. Tuy nhiên, với một chế độ ăn chay có kế hoạch thì hoàn toàn có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dinh dưỡng. Quan trọng là chúng ta phải nhận thức được và có kế hoạch cho một chế độ ăn uống hợp lý.

Bà bầu ăn chay
Phụ nữ đang mang thai cũng có thể ăn chay

2. Các chế độ ăn chay

Có nhiều chế độ ăn chế độ ăn chay khác nhau. Mỗi loại ăn chay lại có những thực phẩm loại trừ không giống nhau:

  • Chế độ ăn chay Lacto loại trừ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cũng như thực phẩm có chứa chúng. Người theo chế độ ăn chay này sẽ ăn các sản phẩm sữa, như sữa, phô mai, sữa chua và bơ.
  • Chế độ ăn chay Ovo loại trừ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.
  • Chế độ ăn chay Lacto-ovo loại trừ thịt, cá và thịt gia cầm, nhưng cho phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.
  • Chế độ ăn kiêng kiểu pittông loại trừ thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.
  • Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa – và thực phẩm có chứa các sản phẩm này.
  • Một số người theo chế độ ăn bán nguyệt. Hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng flexitarian. Chủ yếu là chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá trong một số lượng nhỏ.

3. Kế hoạch ăn chay lành mạnh cần đảm bảo những chất gì?

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau xanh đậm là nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng đủ.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D thường được thêm vào sữa bò, sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc và bơ thực vật.

Sau phẫu thuật ung thư gan người bệnh nên uống sữa gì?
Vitamin D thường được sổ sung từ các loại sữa động thực vật

Vitamin B-12 rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.Vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Ở những người ăn chế độ ăn thuần chay có khi không phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin B12. Do chế độ của họ rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm từ đậu nành.

Uống bổ sung khoáng chất vitamin hàng ngày là một cách khác để đảm bảo đủ dinh dưỡng. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn thuần chay, bạn cũng cần hiểu khái niệm về protein bổ sung. Thực phẩm thực vật chứa nhiều protein, nhưng axit amin của chúng không đầy đủ. Vì vậy, để đảm bảo đủ protein, hãy kết hợp ăn các loại thực phẩm thực vật khác nhau.

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein rất tốt. Cơ thể cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các chất thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc.

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có hàm lượng axit béo omega-3 thấp. Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu.

Đậu nành đỗ tương
Đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu cho cơ thể

Sắt là một thành phần quan trọng của các tế bào hồng cầu. Đậu, ngũ cốc, rau xanh đậm và trái cây khô là những nguồn chất sắt tốt. Bởi vì sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với việc bạn đang ăn thực phẩm có chứa sắt.

Kẽm không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme. Kẽm đóng vai trò trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.

Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp. Nó giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Người ăn chay có thể không nhận đủ iốt. Họ có thể có nguy cơ bị thiếu và thậm chí có thể bị bướu cổ. Ngoài ra, các thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể thúc đẩy bướu cổ.

Xem thêm: Ăn chay đủ chất dinh dưỡng? Lợi ích của việc ăn chay đúng cách

0 Reviews ( 0 out of 0 )

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *